一、合理使用拦网战术提高防守有效性

　　1. 拦网中单人拦网
　　单人拦网是比赛中使用得比较多的一种防守形式，一个人使用各种不同的拦网技术，单人独立完成拦网任务的技术动作。
　　（1）原地拦网。这种拦网方式初学者使用得比较多，一般使用在对方攻手只会击打直线球，不会变路线和找落点的时候使用，拦网者在拦这种球的时候就在原地直接起跳进行拦网。
　　（2）移动拦网。这种拦网方式是目前毽球队打比赛时使用得最多，效果最好的一种拦网技术，一般在对方攻手善于攻打各种不同线路变化球时采用，拦网者根据对手击球时的变化采用不同步伐移动到起跳最佳位置而起跳的技术动作，这种拦网技术要求拦网者要在网前盯准球，根据球的位置不断地脚步移动，选准起跳位置。
　　（3）跳托拦网。这种拦网方式比较少用，一般都是身体不高或者女子比赛中的拦网者使用，是拦网者利用身体稍后仰起跳动作，在平网高度甚至在网的高度以下的高度，利用胸口将击打过来的球向上托起击打到胸部反弹过网的技术动作。
　　（4）加压拦网。这种拦网方式难度比较大，一般是身材高大的拦网者或者弹跳力出众并且有比较好的滞空能力的拦网者使用，使用在对方近网击球时，拦网者在跳起后在空中停滞，利用上身的前倾或加压动作，在网以上的高度，将球向前压击后球直线甚至加速过网落在对方场地的技术动作，这种拦网方式，拦击成功能有效地打击对方队员的信心。
　　（5）远网拦网。这种拦网方式一般是在对方击球点离球网远而选择轻打或者“推”攻过网，并且球速比较慢时使用；在这种情况下，拦网者要快速移动步伐使用后撤步动作，身体向后移动，在距离网1.5到2米处跳起而将球拦击住，等到球碰身体反弹离开身体后，再将球踢起并组织反攻。
　　2. 拦网中双人拦网
　　双人拦网是比赛中水平比较高的毽球队经常使用的一种防守形式，是两个队员使用各种不同的配合方式，同时跳起共同完成拦网任务的技术动作。
　　（1）并拢拦网。这种拦网方式是要求两名拦网队员并身拦住中间的线路，让后排的队员在一侧防对方击打吊球，或者两名拦网队员拦住一边左边或右边，让后排队员在另一边进行防守。
　　（2）左右分开拦网：这种拦网方式是两名拦网队员分别一名偏向左，一名偏向右，各拦一边，而两名队员中间留有30到50厘米的宽度给后排队员防守留出来的空位。
　　（3）前后错位拦网。这种拦网方式一般是一名队员在近网拦倒挂球的高点，而另一名队员在他的一侧稍后面进行拦网，这样的拦网能可以更加有效地组织反击和防起对方的距离网近而选择推球或者吊球。
　　二、科学的拦网训练方法有效提高拦网水平
　　1. 拦网技术练习
　　（1）原地拦网练习。两臂紧贴身体放于两侧，做垂直向上起跳，练习5组，每组20次，每组休息一分钟。
　　（2）降低球网高度。原地起跳做收腹压肩拦网练习。练习之前，先把球网的高低降低，然后两臂紧贴身体放于两侧做原地起跳，起跳到最高点时做收腹压肩动作，这能有效地拦击对方的进攻球，打击对方的士气。
　　（3）由网的一侧向一侧连续做移动拦网练习。在网的一侧向另一侧移横向移动，在移动的过程中，每向横向移动一步就做一次起跳动作，直至移动到网的另一侧，这能加快自己在比赛中拦网的移动速度，能有效应对对方有多个进攻点的进攻。
　　（4）一个在高处拍固定球，一人跳起拦网。这个训练方法需要队员的协作，练习者在网的一边，而陪练者在网的另一边站在高点，拿一条绳子把球绑住挂在一个固定的高处，陪练者拍打固定球，训练者就起跳拦击球。
　　（5）两人一组互相打多路线球练习拦网。两人分别在网的两侧，一人击打球，一人拦击球，击打的球路线多变，而拦击球的要根据球的路线选择拦击路线。
　　（6）一边队员进行攻球，三人一组进行拦网防守。这个训练方法就是比赛时防守的宿影，一边队员进行进攻，而拦网这边的队员就要根据进攻的情况选择防守的方式。
　　2. 拦网的身体素质练习
　　（1）弹跳练习
　　① 单足交替向前跨跳。在一条五十米的跑道上做单足交替向前跨跳，做五组，每组三十米，练习完每组休息一分钟。
　　② 原地收腹跳。在原地做起跳动作，在起跳的时候脚的膝盖要收回到腹部，练习五组，每组条二十个，练习完每组休息一分钟。
　　③ 练习蛙跳。在毽球场地上，学着青蛙跳，分别从毽球场的端线跳到另一边的端线，跳五组，每组练习完休息一分钟。
　　④ 短距离助跑起跳摸高。在短距离的助跑后，尽自己最大努力向上起跳摸高，起跳时要求是双脚并拢同时离地，练习五组。
　　⑤ 跳台阶。在一层楼的楼梯底部跳到这层楼的楼梯顶部，双脚并拢，膝盖微曲，跳五组，每组完成后休息休息一分钟。
　　（2）速度练习
　　① 限制线左右往返移动。在毽球场上，从毽球网的一端线横向跑到毽球网的另一端线，来回跑三次算一组，跑五组，每组完成休息一分钟。
　　② 使用并步、交叉步全场“米”字移动。做并步和交叉步在毽球场的一边做对角线“米”字移动。
　　（3）耐力练习
　　① 网前多球练习。这个练习要队友的配合，练习者在往前，队友在网的另一边，向练习者击打球，练习者起跳拦网，每组三十个球，五组，每组练习完休息两分钟。
　　② 跳绳。练习者持续快速跳绳，跳五组，第一第二组持续快速跳两分钟，余下三组持续快速填1分钟，每组完成后休息一分钟。
　　（4）力量练习
　　① 单腿支撑站立。练习者单脚支撑站立1分钟，左右脚交换站立，练习五组。
　　② 负重蹲起。练习者肩上负重一个60斤的杠铃，然后蹲下再站起，每组15个，五组，每组做完后需要快速跑30米。
　　（5）灵敏练习
　　① 折返跑。练习者在毽球场上，从毽球场的一端线跑到毽球场的另一端线，来回跑三次算一组，跑五组，每组完成休息一分钟。
　　② 两人一球追逐。两个练习者在一个固定的范围内追逐，追逐者尽自己最大努力在最短的时间捉到被追逐者，而被追逐者就尽自己最大努力不要让追逐者捉到。